공황장애 식습관, 직접 겪어 보고 나서야 알게 된 자율신경계와 공황장애와의 연관성에 대해 설명하고 공황을 극복하려고 하는 저의 혈당관리 일상을 얘기합니다. 공황장애 식습관은 제가 공황을 겪으면서 가장 절실하게 느낀 부분 중 하나예요. 저는 원래 한 번에 먹는 양이 많지 않아서 뭔가를 자주 먹어줘야 하는 편인데, 이게 공황과 맞물리면서 꽤 힘들어지더라고요. 공황장애…
공황장애 식습관, 직접 겪으며 알게 된 혈당 관리 5가지
공황장애 식습관, 직접 겪어 보고 나서야 알게 된 자율신경계와 공황장애와의 연관성에 대해 설명하고 공황을 극복하려고 하는 저의 혈당관리 일상을 얘기합니다.
공황장애 식습관은 제가 공황을 겪으면서 가장 절실하게 느낀 부분 중 하나예요. 저는 원래 한 번에 먹는 양이 많지 않아서 뭔가를 자주 먹어줘야 하는 편인데, 이게 공황과 맞물리면서 꽤 힘들어지더라고요.
공황장애 진단을 받기 전에는 음료를 들고 있거나 젓가락질을 하려고 하면 손가락이 미세하게 떨렸어요. 왜 이러지, 뭐가 문제지 하고 계속 생각만 했는데, 진단을 받고 나서야 이게 자율신경과 관계가 있다는 걸 알게 됐습니다.
어느 날은 괜찮다가도 어느 날은 밥을 먹으면 심장이 쿵쾅대기도 했어요. 이런 것도 다 자율신경과 관련된 증상이었더라고요. 최근에는 이직한 회사에서 업무량과 스트레스가 겹치면서 공황이 심하게 와서 일주일 정도 정말 힘들었고, 지금도 회복하는 중입니다. 오늘은 제가 겪은 증상들이 실제로 어떤 원리인지, 그리고 제가 챙기고 있는 식사 방법을 편하게 이야기해 보려고 해요.
손 떨림, 심장 두근거림은 왜 자율신경과 관계가 있는 걸까요?
자율신경계는 심박수, 호흡, 소화처럼 제가 의식하지 않아도 알아서 움직이는 기능을 조절하는 신경이에요. 크게 위기 상황에서 켜지는 교감신경과, 안정과 소화를 돕는 부교감신경으로 나뉜다고 해요.
공황이 오면 이 교감신경이 순간적으로 확 켜지면서 몸이 ‘도망가거나 싸울 준비’를 하게 되는데, 그 과정에서 심장이 빨리 뛰고 손이 떨리고 숨이 가빠지는 거더라고요. 저도 진단 전에 겪었던 손가락 떨림이 이런 이유였다는 걸 알고 나서야 ‘내가 이상한 게 아니었구나’ 하고 조금 안심이 됐어요.
그런데 밥 먹을 때 심장이 뛰는 건 좀 다른 이야기더라고요
제가 겪은 것 중에 좀 헷갈렸던 부분이 바로 이거예요. 공황 때문에 생기는 두근거림이라면 자율신경 반응으로 이해가 되는데, 식사와 연결돼서 나타나니까 ‘이게 혹시 혈당이랑도 관련이 있나?’ 하는 생각이 들었거든요.
찾아보니 실제로 혈당이 떨어질 때도 몸에서 아드레날린 같은 호르몬이 나오면서 떨림, 식은땀, 빠른 심장 박동, 불안, 허기감 같은 증상이 생긴다고 해요. 공황 증상이랑 겹치는 부분이 꽤 많더라고요. 그래서 저도 처음엔 ‘이게 공황이야, 저혈당이야?’ 헷갈렸어요.
공황이랑 저혈당, 증상이 왜 이렇게 비슷할까요?
둘 다 몸이 위기라고 느꼈을 때 같은 호르몬(아드레날린)을 꺼내 쓰기 때문에, 겉으로 드러나는 증상이 많이 겹치는 거예요. 그러다 보니 저처럼 ‘내가 지금 느끼는 이 두근거림이 공황인지 배가 고파서 그런 건지’ 헷갈리는 분들이 꽤 있을 거라고 생각해요.
솔직히 저도 이 두 가지를 스스로 구분하려는 건 별로 의미가 없다는 걸 알게 됐어요. 증상만으로는 정확히 알기 어렵고, 진짜 저혈당인지 아닌지는 혈당을 직접 재보지 않는 이상 확신할 수 없거든요. 그래서 증상이 반복된다면 ‘내가 혈당 때문인가, 공황 때문인가’ 혼자 고민하기보다 병원에서 직접 확인받는 게 훨씬 마음이 편했습니다.
제가 병원에서 확인받으면서 알게 된 것
진료를 받을 때 증상이 식전이었는지 식후였는지, 전날 잠은 잘 잤는지 같이 이야기하니까 원인을 좁혀나가는 데 도움이 됐어요. 심장이나 갑상선 문제도 비슷한 증상을 만들 수 있다고 해서, 혼자 짐작만 하고 넘어가지 않고 확인받길 잘했다는 생각이 들었습니다.
아래는 제가 이해한 대로 정리해 본 대략적인 비교예요. 다만 실제로는 사람마다 다르게 나타날 수 있으니 참고 정도로만 봐주세요.
| 항목 | 혈당이 떨어졌을 때 | 공황이 왔을 때 |
|---|---|---|
| 손 떨림 | 흔하게 나타남 | 흔하게 나타남 |
| 심장 두근거림 | 나타날 수 있음 | 나타날 수 있음 |
| 허기감 | 자주 동반됨 | 상대적으로 덜 언급되고, 대신 메스꺼움이나 속 불편함이 더 흔함 |
| 느껴지는 감정 | 불안, 초조함 | 죽을 것 같은 공포, 통제력을 잃을 것 같은 두려움이 함께 오는 경우가 많음 |
| 확실하게 아는 방법 | 혈당을 직접 측정 | 정신건강의학과 전문의와 상담 |
저는 이 표를 보면서 ‘허기감이 유독 심하면 혈당 쪽도 같이 살펴봐야겠구나’ 정도로만 이해했어요. 정확한 원인은 결국 전문가와 함께 확인하는 게 맞는 것 같습니다.
스트레스를 받으면 왜 입맛이 사라질까요?
이직 후 업무량과 스트레스로 공황이 심하게 왔을 때 저는 입맛부터 사라졌어요. 안 그래도 소식좌인데 그마저도 안 먹게 되니까 혈당이 오락가락하는 느낌이 들면서 더 힘들어지더라고요.
이것도 알고 보니 몸이 스트레스를 받으면 자연스럽게 나타나는 반응이라고 해요. 급성 스트레스 상황에서는 몸이 소화보다 긴장에 에너지를 쓰다 보니 식욕이 억눌리는 거죠. 그래서 스트레스를 받을 때 입맛이 없어지는 건 제가 의지가 약해서가 아니라 몸이 그렇게 반응하는 거라는 걸 알고 나니, 스스로를 덜 탓하게 됐어요.
수면 부족도 제 컨디션에 큰 영향을 줬어요
저는 수면이 부족했을 때 어김없이 컨디션이 무너졌어요. 그리고 그 컨디션 난조는 여지없이 공황 증세를 더 악화시켰고요. 식사와 수면, 이 두 가지를 따로 관리할 수 없다는 걸 몸으로 느꼈습니다.
잠을 못 자면 다음 날 유독 예민해지고 작은 자극에도 몸이 더 크게 반응하는 느낌이 들었는데, 이것도 자율신경이 계속 긴장 상태에 머물러 있어서 그런 것 같더라고요. 그래서 저는 요즘 식사만큼이나 수면 시간을 지키는 것도 중요하게 챙기고 있습니다.
제가 실제로 챙기고 있는 공황장애 식습관 5가지
제가 어떤 특별한 식단으로 공황이 줄었다고 말하려는 건 아니에요. 다만 혈당이 오르내리는 걸 조금이라도 덜 느끼려고 시행착오 끝에 자리 잡은 습관들이라, 저처럼 소식하는 분들께는 참고가 될 수 있을 것 같아 정리해 봅니다.
1. 한 번에 적게, 대신 자주 먹기
저는 세 끼를 크게 먹으려고 하지 않아요. 대신 3시간 정도 간격으로 소량씩 나눠 먹으려고 합니다. 한 번에 먹는 양이 적은 제 식사 패턴과도 잘 맞고, 오래 굶지 않으니 두근거림이 덜한 느낌이 들었어요.
2. 탄수화물만 먹지 않고 단백질, 식이섬유를 같이 챙기기
밥이나 빵만 먹으면 배는 부른데 금방 다시 기운이 빠지는 느낌이 들더라고요. 그래서 통곡물, 채소, 콩류, 견과류처럼 섬유질과 단백질이 있는 음식을 같이 먹으려고 해요. 혈당이 천천히 오르고 천천히 내려가는 느낌이 확실히 다릅니다.
3. 빈속에 단 음식은 되도록 피하기
공복에 단 음료나 빵을 먹으면 순간적으로는 괜찮은데 그 이후에 오히려 더 처지는 느낌을 받았어요. 그래서 빈속에는 단 음식보다 견과류나 삶은 달걀처럼 소화가 천천히 되는 음식을 먼저 먹으려고 합니다.
4. 카페인은 제 몸 반응을 살펴보면서 조절하기
카페인을 마시고 나서 두근거림이 심해지는 걸 몇 번 느낀 적이 있어요. 그래서 요즘은 아예 끊기보다, 그날 그날 몸 상태가 어떤지 살펴보면서 양을 조절하고 있습니다. 커피뿐 아니라 차나 에너지음료도 카페인이 들어 있으니 함께 체크해 보시길 권해드려요.
5. 입맛 없는 날에는 최소한이라도 챙기기
스트레스로 입맛이 뚝 떨어지는 날에는 억지로 한 끼를 다 채우려 하지 않아요. 대신 견과류 한 줌, 요거트, 두유처럼 부담 없이 삼킬 수 있는 걸 미리 준비해 두고, 끼니 간격만이라도 너무 벌어지지 않게 챙기려고 합니다.
입맛 없는 상태가 오래가거나 체중이 눈에 띄게 줄어든다면 저는 꼭 병원에서 이야기하려고 해요. 이건 제 경험이고, 모든 분께 똑같이 맞는 방법은 아닐 수 있으니 참고만 해주시면 좋겠습니다.
오늘부터 3분이면 시작할 수 있는 것들
공황장애 식습관을 완벽하게 지키려고 하면 그 자체가 또 다른 부담이 되더라고요. 오늘은 아래 세 가지 중 할 수 있는 것부터 딱 하나만 시작해 보세요.
- 다음 끼니 시간을 정하고 알람을 맞춰 두세요. 양은 적어도 괜찮으니 마지막 식사 후 3시간을 넘기지 않는 걸 목표로 해 보세요.
- 떨림이나 두근거림이 올 때 시각, 마지막 식사 시각, 전날 수면 시간을 짧게 메모해 두세요. 나중에 병원에서 원인을 함께 짚어보는 데 도움이 됩니다.
- 도움받을 곳을 미리 저장해 두세요. 가까운 지인이나 정신건강의학과도 함께 알아보시면 좋을 것 같아요.
저도 아직 회복하는 중이라 식사와 수면을 지키는 일이 쉽지만은 않아요. 그래도 나만 이런 게 아니라는 걸 알고 나면 조금은 마음이 편안해지는 것 같아요. 이 글을 읽는 분들에게도 그런 안도감을 드리면 좋겠습니다.
이 글은 공황장애를 직접 경험한 블로거의 개인적인 경험과 정보를 공유하는 목적으로 작성되었습니다.
의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없으며, 증상이 지속된다면 반드시 정신건강의학과 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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